Una mala noche de sueño no solo te deja cansado: puede afectar a la memoria, metabolismo, estado de ánimo e incluso peso. Así lo advierten expertas del Centro Johns Hopkins para el Sueño y la Clínica Cleveland a Women’s Health, que recomiendan una serie de estrategias para recuperarte si has dormido mal y mejorar tus hábitos de descanso a largo plazo.
«Dormir es fundamental para la memoria y la cognición», asegura la doctora Rachel Salas, profesora de neurología. Y aunque una noche sin descanso puede parecer inofensiva, sus efectos pueden notarse durante el día siguiente. Entre los más comunes: fatiga mental, irritabilidad, ansiedad o alteraciones metabólicas que podrían favorecer el aumento de peso.
Un aspecto menos evidente —pero igual de importante— es el efecto psicológico de dormir mal. «La negatividad puede condicionar a las personas a seguir durmiendo mal», explica Salas, y esto está relacionado con la neuroplasticidad: cuanto más asocies la cama con frustración o insomnio, más difícil será conciliar el sueño.
Por eso, los expertos recomiendan cambiar el enfoque: repetir que te encanta dormir o que descansarás bien puede ayudarte a generar hábitos más saludables. En otras palabras, la forma en que piensas sobre el sueño también importa.
¿Qué hacer después de una mala noche?
Las expertas proponen una serie de consejos prácticos. Entre ellos, una siesta: si cogiste sueño pero dormiste mal, 20 minutos bastan para recuperarte. Si estuviste despierto toda la noche, una siesta de hasta 90 minutos puede ayudarte a recargar tu «depósito de sueño».
Salir a caminar al sol también puede ayudar, pues la luz solar estimula la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda a regular la melatonina, la hormona que induce el sueño por la noche. Asimismo, hacer ejercicio suave, evitando entrenamientos intensos, puede reducir el estrés y a contribuir a dormir mejor por la noche.
Limpiar la ropa de cama, como sábanas, fundas e incluso colchones pueden acumular alérgenos que afectan la calidad del sueño. Lavarlos al menos cada dos semanas puede evitar microdespertares nocturnos. Del mismo modo, se deben apagar pantallas, reducir el desorden visual y mantener una temperatura adecuada.
Si necesitas un impulso para afrontar el día, la cafeína puede ayudarte, pero no hace falta beberse medio litro de golpe. Las expertas sugieren tomarla a sorbos: unos 56 ml por hora bastan para mantener el rendimiento sin sobrecargar el sistema nervioso.
Tras un mal descanso, la mejor forma de romper el ciclo es acostarte entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual. Ese margen puede marcar la diferencia y ayudarte a resetear tu ritmo circadiano.
Una mal sueño puede afectar a la memoria, metabolismo, estado de ánimo e incluso peso.
Una mala noche de sueño no solo te deja cansado: puede afectar a la memoria, metabolismo, estado de ánimo e incluso peso. Así lo advierten expertas del Centro Johns Hopkins para el Sueño y la Clínica Cleveland a Women’s Health, que recomiendan una serie de estrategias para recuperarte si has dormido mal y mejorar tus hábitos de descanso a largo plazo.
«Dormir es fundamental para la memoria y la cognición», asegura la doctora Rachel Salas, profesora de neurología. Y aunque una noche sin descanso puede parecer inofensiva, sus efectos pueden notarse durante el día siguiente. Entre los más comunes: fatiga mental, irritabilidad, ansiedad o alteraciones metabólicas que podrían favorecer el aumento de peso.
Un aspecto menos evidente —pero igual de importante— es el efecto psicológico de dormir mal. «La negatividad puede condicionar a las personas a seguir durmiendo mal», explica Salas, y esto está relacionado con la neuroplasticidad: cuanto más asocies la cama con frustración o insomnio, más difícil será conciliar el sueño.
Por eso, los expertos recomiendan cambiar el enfoque: repetir que te encanta dormir o que descansarás bien puede ayudarte a generar hábitos más saludables. En otras palabras, la forma en que piensas sobre el sueño también importa.
Las expertas proponen una serie de consejos prácticos. Entre ellos, una siesta: si cogiste sueño pero dormiste mal, 20 minutos bastan para recuperarte. Si estuviste despierto toda la noche, una siesta de hasta 90 minutos puede ayudarte a recargar tu «depósito de sueño».
Salir a caminar al sol también puede ayudar, pues la luz solar estimula la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda a regular la melatonina, la hormona que induce el sueño por la noche. Asimismo, hacer ejercicio suave, evitando entrenamientos intensos, puede reducir el estrés y a contribuir a dormir mejor por la noche.
Limpiar la ropa de cama, como sábanas, fundas e incluso colchones pueden acumular alérgenos que afectan la calidad del sueño. Lavarlos al menos cada dos semanas puede evitar microdespertares nocturnos. Del mismo modo, se deben apagar pantallas, reducir el desorden visual y mantener una temperatura adecuada.
Si necesitas un impulso para afrontar el día, la cafeína puede ayudarte, pero no hace falta beberse medio litro de golpe. Las expertas sugieren tomarla a sorbos: unos 56 ml por hora bastan para mantener el rendimiento sin sobrecargar el sistema nervioso.
Tras un mal descanso, la mejor forma de romper el ciclo es acostarte entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual. Ese margen puede marcar la diferencia y ayudarte a resetear tu ritmo circadiano.
20MINUTOS.ES – Salud
